Pomoc při nespavosti: 10 ověřených tipů

Jaké jsou příčiny nespavosti? Kdy hovoříme o chronickém problému? Co přispívá ke kvalitnímu spánku? Co ovlivňuje produkci spánkového hormonu? Jak si pomoci při nočním neklidu myšlenek? Jaké návyky vedou ke kvalitnímu spánku? A co naopak určitě před spaním nedělat? Čtěte odpovědi na tyto a další otázky.

Poznáváte se?

Po těžkém dni uléháte unavení do postele. Zavřete oči, avšak myšlenky začnou najednou zběsile běhat sem a tam. Ani po dlouhých minutách a potom i hodinách se ne a ne dostavit spánek. Vaše myšlenky jsou čím dál tím víc plné neklidu a k tomu se přidává nový stres z toho, že víte, že nedostatek spánku vašemu zdraví neprospívá.

Nebo jiná situace – jsou čtyři hodiny ráno a vy zase už více než hodinu koukáte na budík, jak pomalu ubíhá čas. Hlava vám šílí. Jste naštvaní, že ráno už zase budete unavení. Před očima vám defiluje jedna temná myšlenka za druhou. Přemýšlíte o všem, co je třeba udělat, co jste nestihli. A budoucnost se zdá být nějak divně černá.

Tyto zkušenosti nejsou ojedinělé. Statistiky ukazují, že nespavost trápí značnou část populace, ať už jde o přechodné období nebo o chronický stav. Na problémy se spánkem si v současné době stěžuje i 85 % mých klientů. 

Tento článek vám představí 10  ověřených tipů, které vám mohou pomoci najít cestu k lepšímu spánku. 

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak si vybrat koučovací výcvik

Co to je nespavost

Bezesnou noc zažívá čas od času každý člověk. Nespavost oproti tomu je však poměrně závážný problém, který občasné potíže se spaním značně převyšuje. Jako nespavost je označován pravidelně se opakující stav, který zasahuje do každodenního fungování a výrazně snižuje kvalitu života. Nejčastěji se uvádí, že chronická nespavost je stav trvající déle než měsíc, přičemž problémy se spánkem se vyskytují minimálně 3 dny v týdnu.

Definice nespavosti spočívá v jejím označení jako porucha nočního spánku. Jejím hlavním příznakem bývá:

• neschopnost usnout,
• přerušované spaní,
• časné buzení bez schopnosti pokračovat ve spánku
• či jeho náhlé přerušení s atakou úzkosti.

Nespavost může mít mnoho příčin, od vnějších, jako je stres z práce nebo nevhodné prostředí, po vnitřní, jako jsou zdravotní problémy či psychické stavy. Externí faktory zahrnují špatnou spánkovou hygienu a konzumaci stimulantů před spaním. Vnitřně může nespavost ovlivnit přítomnost bolesti nebo emocionální stres. 

Chronická nespavost může vést k únavě, podrážděnosti, problémům s koncentrací a dalším zdravotním komplikacím.

Dobrý spánek má obrovský význam pro naše fyzické i psychické zdraví. V regulaci našeho spánku hrají klíčovou roli hormony jako melatonin a kortizol. Melatonin pomáhá nastavit naše biologické hodiny na noční odpočinek, zatímco kortizol nás udržuje během dne aktivní. Jejich správná rovnováha je zásadní pro zdravý spánkový cyklus.

Jak dlouho potřebujeme spát

Průměrná potřeba spánku se u jednotlivců liší. Nicméně organismus většiny dospělých vyžaduje přibližně 7 až 8,5 hodiny spánku každou noc. S věkem se naše potřeba a schopnost spánku koriguje s tím, že největší potřebu a zároveň kvalitu spánku mají malé děti, staří lidé potom mívají spánek méně kvalitní a často se v noci budí. 

Naše potřeba spánku je do značné míry geneticky daná, avšak naše spánkové návyky se mohou měnit v průběhu života. 

Neadekvátní spánek, kdy se osoba opakovaně probouzí nebo nemůže usnout, vede k únavě a může vyústit v nespavost v noci a potřebu dohnat odpočinek ve dne. Toto chování může vést k přetočení cyklu spánku a bdění a tak dalšímu posílení již stávajících problémů a dalšímu nárůstu stresu tentokrát navíc z toho, že nejde spát a z vědomí toho, co to způsobuje v důsledku pro naše tělo a psychiku.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: 5 nástrojů, které můžete využít pro sebekoučink

10 ověřených tipů pro lepší spánek

Co přesně tedy můžete udělat pro to, aby byl váš spánek kvalitnější? 

1. Dodržování pravidelného spánkového režimu

Jedním ze zásadních prvních kroků ke zlepšení kvality spánku je dodržování pravidelného spánkového režimu. Stanovení si konkrétního času na uložení se ke spánku a vstávání, kterého se denně držíte, pomáhá regulovat váš vnitřní biologický hodinový cyklus. Tento režim by měl být dodržován i o víkendech a ve svátky.

Pravidelnost ve spánkovém režimu není jen o určení správného času na spaní, ale také o vyhýbání se spánku mimo tuto dobu (neboť spaní přes den může narušit váš spánkový rytmus a vést k dalším vleklým spánkovým potížím). Z hlediska systému fungování propojenosti produkce melatoninu a kortizolu je optimální jít spát kolem 22 hodin večer a vstávat ráno kolem 6 hodin. 

2. Vyladění prostředí pro spánek

Dalším vědecky podloženým tipem na zlepšení kvality spánku je vytvoření příjemného spánek podporujícího prostředí. Klíčem je udržovat vaši ložnici tichou, tmavou a chladnou. Optimální teplota pro spánek je 18 stupňů Celsia.

Zejména obyvatelé měst by měli vědět, že světelný smog je v současné době tak vysoký, že dokáže produkci melatoninu (spánkového hormonu) dokonale zmást, a proto dobré zatemnění dokáže pro kvalitu našeho spánku mnohdy téměř divy.

Pokud jste obklopeni neustálým hlukem, otestujte si použití jednoduché pomůcky pro váš klid v podobě jednoduchých špuntů do uší.

V neposlední řadě též vylaďte své vnitřní prostředí. Platí, že vystavování se emoční zátěži spojené s prací či sledováním například nervy drásajícího filmu před spaním vede k nárůstu kortizolu. Přičemž platí (zjednodušeně řečeno), že tam, kde je hodně kortizolu, není dostatek melatoninu.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak v dnešní době dosáhnout psychické pohody

3. Omezte modré světlo

Modré světlo vyzařované z obrazovek našich telefonů, tabletů, televizorů a PC, má vliv na produkci spánkového hormonu melatoninu a může tak negativně ovlivňovat náš přirozený spánkový cyklus. V ideálním případě platí, že tato zařízení do ložnice v žádném případě nepatří. Při námitce potřebnosti z důvodu ranního buzení dodávám, že existují jednoduché budíky. K tomuto účelu není třeba nosit telefon do postele. Při správné spánkové rutině se jde navíc naučit buzení se v ten správný čas bez nutnosti používat jakákoliv externí zařízení.

Jak již bylo řečeno, omezit večerní expozici modrému světlu je pro zlepšení kvality spánku velmi důležité. 

Zde je několik praktických tipů, jak na to:

• Používejte aplikace blokující modré světlo na vašem počítači, tabletu nebo smartphonu, které mění barvu obrazovky ve večerních hodinách na teplejší spektrum.
• Ještě lépe – stanovte si „digitální zákaz“ alespoň jednu hodinu před spaním, kdy se vyhnete všem elektronickým zařízením.
• V případě nutnosti použití zařízení večer zvažte nošení brýlí blokujících modré světlo, které pomohou minimalizovat jeho negativní vlivy na vaše spánkové rytmy.

4. Zařaďte relaxační techniky

Před spaním může být velmi užitečné zapojit relaxační techniky, které vám mohou pomoci lépe usnout. Zde jsou některé z nejúčinnějších:

• Meditace: Pravidelná meditace pomáhá uklidnit mysl a snížit stres, což vede k lepšímu usínání.

Otestuje například tuto meditační praktiku: Sledujte váš dech (nádech a výdech) v oblasti pod vaším nosem, přičemž počítejte každý nádech a výdech od 1 do 10. A následně začněte opět od 1 do 10 s tím, že se celou dobu koncentrujete na dech. V případě, že vám vaše myšlenky zabloudí jinam, nic se neděje, vraťte se k dechu a pokračujte. Pokud máte rádi vedení při těchto technikách, doporučuji (bez jakékoliv mé vazby na tento produkt či společnost, která za ním stojí) např. českou meditační aplikaci Calmio.

• Dýchací techniky: Techniky hlubokého dýchání, jako je např. dýchání do čtverce (nádech na 4, pauza na 3, výdech na 4, pauza na 3), mohou podpořit relaxaci těla a zlepšit přípravu na spánek.
• Jógové pozice: Některé jemné jógové pozice jsou ideální pro večerní uvolnění. Mezi tyto pozice patří například poloha mrtvoly (Savasana), která podporuje hlubokou relaxaci těla a mysli nebo např. poloha dítěte (Bálásana).

Začlenění těchto praktik do večerní rutiny může významně snížit stres a zlepšit tak kvalitu vašeho spánku.

5. Pohyb jako evolucí daná nutnost 

Na kvalitu našeho spánku má velmi pozitivní vliv fyzická aktivita. Naše tělo a mysl byly nadesignovány na prostředí pravěku, přičemž platí, že pravěcí lidé byly v pohybu prakticky neustále. Zjednodušeně řečeno, bez pohybu chřadneme.

Pravidelné cvičení může zlepšit hloubku spánku a pomoci stabilizovat spánkový rytmus. Důležité je ale načasování: doporučuje se intenzivně sportovat alespoň tři až čtyři hodiny před spánkem, aby tělo mělo dostatek času na zklidnění po zvýšené aktivitě. 

Ranní nebo odpolední cvičení je optimální, protože podporuje přirozený rytmus těla a může zvýšit vaši energii během dne, což umožňuje lepší relaxaci v noci.

6. Správná večerní strava

Pro kvalitní spánek je důležité i to, co večer jíme. Některé potraviny, jako jsou třešně, mléčné výrobky, a banány, obsahují látky podporující tvorbu melatoninu a mohou tak usnadnit usínání.

Naopak kofeinové nápoje, těžká jídla, nebo kořeněné pokrmy mohou spánek narušovat. Doporučuje se konzumovat lehkou večeři alespoň dvě až tři hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času na trávení a mohlo se v noci plně regenerovat.

7. Omezte kofein a alkohol

Na kvalitu spánku mají významný vliv kofein a alkohol. Kofein jako stimulant může narušit usínání a zkrátit hlubokou fázi spánku, proto se doporučuje jeho konzumaci omezit nejméně 6 hodin před spaním.

Alkohol, i když může usnadnit usínání, málokdo ví, že ruší druhou polovinu spánkového cyklu, což vede k častějšímu probouzení a méně kvalitnímu odpočinku. 

Odborníci doporučují vyhnout se alkoholu alespoň 3 hodiny před spaním, aby se tělo mohlo přirozeně připravit na spánek.

8. Využijte aromaterapii, fytoterapii a potravinové doplňky

Aromaterapie vám může přinést příjemný a nečekaně pozitivní efekt ve zlepšování kvality spánku díky svým relaxačním a uklidňujícím účinkům. Vůně jako levandule, bergamot, santalové dřevo a heřmánek jsou známé svými schopnostmi podporovat hlubokou relaxaci a usnadnit usínání.

Esenciální oleje můžete použít v difuzéru nebo několik kapek nanést na polštář. Tyto přírodní esence pomáhají uvolnit napětí a připravit tělo na noční odpočinek, což vede k lepšímu a nerušenému spánku.

Tradiční evropská fytoterapie nabízí byliny jako valeriána (kozlík lékařský) nebo chmel otáčivý, které jsou známé svými sedativními vlastnostmi. Jejich účinnost prověřila generační zkušenost a může být pro některé lidi i v dnešní době velmi přínosná. Užitek v individuálním případě může přinést též doplnění stravy o magnézium a vitamín B6.

9. Vytvořte si svoji večerní usínací rutinu

Pravidelný večerní rituál vede k hladkému přechodu naší psychiky do spánkového režimu. 

Před spaním byste měli vždy vykonávat ty stejné činnosti, které podporují klid a relaxaci, což umožní tělu snáze přejít do spánkového stavu. 

Mezi oblíbené rituály patří v praxi:

• čtení knihy,
• poslech klidné hudby,
• teplá koupel,
• jemné protažení těla,
• modlitba,
• praktikování vděčnosti,
• svalová relaxace
• atd.

Tato rutina pomáhá nastavit vnější a vnitřní hodiny těla na odpočinek a napomáhá hlubšímu a kvalitnějšímu spánku.

10. Pokud nic nepomáhá – vyhledejte odbornou pomoc

Pokud běžné metody a tyto tipy na zlepšení spánku nepřinášejí úspěch a nespavost přetrvává, může být čas obrátit se na specialisty ze spánkových laboratoří. Tito odborníci vám mohou nabídnout diagnostiku a personalizované léčebné metody.

Během první konzultace se obvykle provede zhodnocení vašich spánkových návyků a může vám být doporučen spánkový deník nebo monitorování spánku. Spánkový specialista vám pomůže identifikovat příčiny poruch spánku a navrhne adekvátní způsoby pro změnu.

Užitečná poznámka z praxe

Ve své praxi jsem si všimla, že u některých úzkostněji zaměřených jedinců vede používání chytrých hodinek a dalších monitorovacích zařízení pro sledování spánku paradoxně ke zhoršení problému a zvyšení úrovně jejich stresu. Toto neustálé sledování a analyzování spánkových dat a potřeba dělat věci správně, vedlo u těchto klientů k ještě větším obavám a frustracím místo původně zamýšleného klidu a porozumění svému spánku.

V těchto případech jim nejvíce pomohlo, když přesměrovali svoji pozornosti a začali vnímat čas bdění jako vzácný prostor pro sebe navíc, kdy mají možnost věnovat se relaxaci. Klienti se většinou v tomto „volném čase navíc“ začali věnovat meditaci (kterou se vždy chtěli naučit, ale neměli na to čas) a dalším relaxačním technikám, což jim pomohlo lépe zvládat stres a zlepšovat kvalitu spánku bez závislosti na technologii.

Jako kotvu, která se může stát součástí spánkové rutiny, doporučuji afirmaci postavenou podle pravidel Miltonova hypnotického jazyka:

„Ať v mé hlavě teď bloudí jakákoliv myšlenka, ať teď myslím na cokoliv, stejně se to děje, moje hluboká mysl mě teď vede stále více a více do krásného občerstvujícího spánku.“

 Jak vám může pomoci koučink?

Metodika koučinku stojí na základní myšlence, že každý člověk je tím nejlepším odborníkem (odbornicí) na sebe sama. Koučink vede člověka k plnému využití jeho schopností, možností a potenciálu.

Správně položené koučovací otázky nás nutí uvažovat jinak, než je naše obvyklé myšlenkové schéma, posouvají naše hranice, odstraňují bariéry a nežádoucí postoje. Koučovací rozhovor se zaměřuje plně na to, co koučovaný/á chce, aby v jeho/jejím životě bylo a koučovaný během něj nalézá cesty, jak toto chtěné do života dostat.

Koučink může být užitečným a velmi efektivním nástrojem při zvládání lehké formy nespavosti, zejména když se zaměřuje na zmírnění stresu a zlepšení životního stylu, které mohou spánek ovlivnit. Kouč pomáhá klientům v nastavení efektivnějších rutin a zdravějšího přístupu k odpočinku.

Na tomto místě je však třeba zdůraznit, že koučink je metodou osobního a profesního rozvoje není náhradou za profesionální lékařskou péči, odborné psychologické ani psychoterapeutické poradenství či diagnostiku. Pokud má klient vážné spánkové problémy, je nezbytné, aby vyhledal specializovanou odbornou pomoc. 

Pro řešení nespavosti může být účinných mnoho různých metod. Ať už směřují k dodržování spánkové hygieny, nastavení správné večerní rutiny, nebo ke změně životního stylu, důležité je najít si právě to, co nejlépe pomůže a zafunguje právě vám.

Pokud vám však tyto metody nepomohou, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Pamatujte, že zdravý spánek je základem pro vaše dobré fyzické, mentální a emoční zdraví. Nebojte se tedy investovat čas a úsilí do zlepšení vašeho spánku, protože jeho kvalita ovlivňuje každý aspekt vašeho života.

Držím vám palce.

Přihlaste se na koučovací výcvik

Pokud se chcete efektivním způsobem naučit koučovací strategie na zaměření pozornosti na řešení a změnu přihlaste se na koučovací výcvik s certifikací AKOR^® a akreditací MŠMT. Kromě mimořádně cenné sebe-zkušenosti přináší tento výcvik i veškeré potřebné know-how pro úspěšnou koučovací praxi, které je přenositelné prakticky do jakékoliv profese založené na přímém kontaktu s lidmi.

Použité zdroje

• https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/nespavost-popis-priciny-a-lecba/
• Walker Matthew: Proč spíme, Jan Melvil Publishing, 2021
• Satchin Panda: Cirkadiánní kód, Jan Melvil Publishing, 2020
• https://www.vyspise.cz/article/cz/seznam-spankovych-laboratori

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.